食後高血糖を防ぐ具体的な食事法
食後高血糖とは？
「食後に眠くなる」「だるくなる」といった症状を感じる方、それは食後高血糖が原因かもしれません。
食後高血糖とは、食事をした後に血糖値が急激に上がる状態のことです。
特に糖尿病のある方、またその予備群では、血糖値のコントロールがうまくいかず、この状態が続くと、動脈硬化や心臓病、脳卒中といった合併症のリスクが高まります。
なぜ食後に血糖値が急上昇するの？
以下のような食事スタイルは、食後高血糖を引き起こしやすくなります。
- ごはんやパンなど糖質中心の食事
- 野菜やたんぱく質が少ない
- よく噛まずに早食いする
- 食べる順番がばらばら
- 一度に量を多く食べてしまう
血糖値は、食べたものの種類・量・食べ方で大きく変わります。
食後高血糖を防ぐ具体的な食事法
ここでは、日常生活で実践できる「食後高血糖を防ぐ具体的な食事法」をご紹介します。
1. 食べる順番を工夫する「ベジファースト」
まず野菜から食べ始めることで、血糖値の急上昇を抑えることができます。
- 野菜（食物繊維）
- 肉・魚・卵・大豆製品（たんぱく質・脂質）
- ごはん・パン・麺類（糖質）
この順番を意識するだけでも、食後の血糖値の変動が緩やかになります。
2. よく噛んで、ゆっくり食べる
早食いは血糖値を急激に上げる原因になります。
1口につき30回を目安に、よく噛んで食べることを意識しましょう。
3. 食事量は「腹八分目」で
お腹いっぱいになるまで食べると、血糖値は大きく上昇します。
「ちょっと足りないかな」と感じる程度が理想です。
4. 主食の量を調整する
白米・パン・麺類は血糖を上げやすい食品です。
- 白米は1食150g程度を目安に
- 可能であれば玄米や雑穀米なども取り入れると◎
おやつや間食にも注意！
血糖値を安定させるためには、甘いお菓子やジュースの摂りすぎにも注意が必要です。
どうしても間食したい場合は、
- 無糖のヨーグルト
- 素焼きナッツ
- チーズ
- ゆで卵
など、低糖質・高たんぱくなおやつを選びましょう。
食後に軽く体を動かすのも効果的
食事のあとに軽いウォーキングやストレッチをすることで、血糖値の上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
座ったままにならず、体を少しでも動かす意識が大切です。
立川市で糖尿病や食後高血糖に関する相談なら
『はごろも内科小児科』は、立川市にある内科クリニックとして、糖尿病をはじめとする生活習慣病の予防と治療に力を入れています。
食後高血糖をはじめ、食事指導や生活改善のサポートも行っております。
「血糖値が気になる」「最近疲れやすい」「検診で指摘を受けた」など、どんなことでもお気軽にご相談ください。
まとめ｜無理なく、毎日の習慣から血糖値を整える
「食後高血糖を防ぐ具体的な食事法」を意識するだけでも、将来的な合併症の予防につながります。
毎日の食事を見直しながら、無理なく、続けられる生活習慣を身につけることが大切です。
立川市の内科『はごろも内科小児科』では、患者さん一人ひとりに合わせた丁寧なサポートを提供しています。お気軽にご来院ください。
