食後高血糖を防ぐ食事法｜食べる順番・食べ方・間食の工夫
食後に血糖値が大きく上がる「食後高血糖」は、血糖値スパイクとも呼ばれ、動脈硬化や2型糖尿病の進行と関係すると考えられています。薬を使わなくても、食べ方を少し変えるだけで血糖値の上がり方をゆるやかにできることがあります。
この記事では、今日から取り入れられる食後高血糖を防ぐ食事の工夫を、具体的に紹介します。
目次
食べる順番を工夫する（ベジファースト）
野菜・海藻・きのこなどのおかずを先に食べ、次に肉や魚などの主菜、最後にご飯などの主食を食べると、糖の吸収がゆるやかになり、食後の血糖値の上昇を抑えやすくなります。最初の5分ほど野菜を食べてから主食に進むのがひとつの目安です。
ゆっくり、よく噛んで食べる
早食いは血糖値の急上昇につながります。ひと口ごとに箸を置く、よく噛むことを意識して、1食に15〜20分以上かけることを目標にしましょう。満腹感も得やすくなり、食べ過ぎの予防にもなります。
朝食を抜かない
朝食を抜くと、昼食後の血糖値が上がりやすくなることが知られています。朝は時間がなくても、主食に卵や納豆、乳製品などを組み合わせて、何かしら食べるようにしましょう。
主食の選び方と量
- 白米に麦や雑穀を混ぜる、玄米にするなど、食物繊維の多い主食を選ぶ
- 丼もの・麺類だけの単品メニューを避け、おかずのある定食を選ぶ
- ご飯の量を決めて盛りつけ、おかわりの習慣を見直す
主食の量の考え方は糖尿病でも主食は抜くべき？で解説しています。
飲み物と間食の工夫
- 清涼飲料水、スポーツドリンク、果汁100％ジュースは血糖値を急に上げやすいので、水やお茶に置きかえる
- 間食をするなら、1日の量を決め、食後すぐなどにまとめてとる
- 果物は1日に握りこぶし1つ分程度を目安にする
- ナッツや無糖ヨーグルトなど、糖質の少ないものを選ぶ
夕食が遅くなる日の工夫
仕事などで夕食が遅くなる日は、夕方におにぎりなど主食を少し食べておき、帰宅後はおかず中心にする「分食」がおすすめです。寝る直前の食事は、翌朝の血糖値にも影響します。
食後に少し体を動かす
食後30分〜1時間ほどしてから10〜15分歩くと、筋肉がブドウ糖を取り込み、血糖値の上昇を抑えやすくなります。運動の詳しい目安は糖尿病の運動療法をご覧ください。
よくある質問
食後高血糖かどうかは、どうすればわかりますか？
食後1〜2時間の血糖値を測る、ブドウ糖負荷試験を受けるなどの方法があります。健診の空腹時血糖値やHbA1cだけでは見つかりにくいことがあるため、気になる方はご相談ください。
食べる順番を変えるだけで効果がありますか？
食べる順番の工夫は、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする方法のひとつです。食事量やバランス、運動などと組み合わせることで、より効果が期待できます。
八王子市で血糖値や食事のご相談先をお探しの方へ
八王子市で血糖値や食事のご相談先をお探しの方は、クリニックハロにご相談ください。日本糖尿病学会 糖尿病専門医の院長が、検査から治療、日々の生活のご相談まで対応します。
2026年12月、JR八王子駅北口徒歩1分の新拠点で開院予定です。診療開始日・予約については、当院の最新案内をご確認ください。
食事内容と食後の体調を記録したメモがあると、具体的なアドバイスがしやすくなります。糖尿病専門外来の診療内容と診療時間・アクセスの最新案内をご覧ください。
あわせて読みたい記事
監修：クリニックハロ 院長 田丸新一（医学博士）
日本糖尿病学会 糖尿病専門医・指導医／日本内分泌学会 内分泌代謝内科専門医／日本内科学会 総合内科専門医
専門医療を、もっと身近に。
クリニックハロ八王子は、2026年12月、JR八王子駅北口徒歩1分の新拠点で開院予定です。
電話：042-649-8812。診療開始日・診療時間・WEB予約は、準備が整い次第ご案内します。
