糖尿病の運動療法｜効果的な運動の種類・時間・タイミングと注意点
運動療法は、食事療法と並ぶ糖尿病治療の柱です。体を動かすと筋肉がブドウ糖を取り込み、血糖値が下がりやすくなります。続けることで、インスリンが効きやすい体に近づけることも期待できます。
この記事では、糖尿病の方に適した運動の種類と量、タイミング、そして安全に続けるための注意点を解説します。
運動療法で期待できる効果
- 食後の血糖値の上昇を抑える
- インスリンの効きをよくする（インスリン抵抗性の改善）
- 内臓脂肪を減らし、体重管理に役立つ
- 血圧や脂質の改善、心肺機能の維持
- 筋力を保ち、転倒やフレイルを防ぐ
- 気分転換やストレスの軽減
おすすめの運動の種類と量
有酸素運動
ウォーキング、速歩、自転車、水中ウォーキングなど、全身を使うリズミカルな運動です。「ややきつい」と感じる程度（会話はできるくらい）の強さで、合計で週150分以上、週3日以上を目安に行います。運動しない日が2日以上続かないようにしましょう。
レジスタンス運動（筋力トレーニング）
スクワット、かかと上げ、壁を使った腕立て伏せなど、筋肉に負荷をかける運動です。連続しない日に週2〜3回行うのが目安です。有酸素運動と組み合わせると、より効果が期待できます。
日常生活の中でこまめに動く
エレベーターではなく階段を使う、ひと駅分歩くなど、生活の中で活動量を増やすことも大切です。長時間座り続けるときは、30分に1回を目安に立ち上がって体を動かしましょう。
運動に適したタイミング
食後1時間前後に体を動かすと、食後の血糖値の上昇を抑えやすくなります。食後に10〜15分歩くだけでも効果があります。朝の空腹時の激しい運動は、薬によっては低血糖を起こしやすいため注意が必要です。
運動を始める前に確認したいこと
次のような場合は、運動の内容や強さに制限が必要なことがあります。運動を始める前に、必ず主治医に相談してください。
- インスリンやSU薬などを使っている（低血糖に注意が必要）
- 網膜症が進行している（強くいきむ運動は避ける）
- 腎症が進行している
- 足にしびれや傷がある（フットケアが大切）
- 心臓の病気や、胸の痛み・息切れがある
- 血糖値が非常に高い、または体調が悪い
安全に続けるためのポイント
- 運動前後に水分をとる
- 足に合った靴と靴下を選び、運動後は足を確認する
- 低血糖に備えて、ブドウ糖を持ち歩く
- 体調が悪い日は無理をせず休む
- 歩数計やアプリで記録し、少しずつ目標を上げる
体重を少し減らすだけでも血糖値の改善が期待できます。5％減量で期待できる効果もあわせてご覧ください。
よくある質問
運動する時間がとれません。どうすればよいですか？
10分程度の運動を1日に何回かに分けても効果があります。通勤で歩く距離を増やすなど、生活の中で体を動かす工夫から始めましょう。
膝や腰が痛くて歩けない場合は？
椅子に座ってできる体操や、水中ウォーキングなど体への負担が少ない運動もあります。痛みの原因も含めてご相談ください。
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※2026年9月現在は立川市羽衣町で診療しています。八王子市での診療開始日・所在地は、当院の最新案内をご確認ください。
普段の歩数や運動の記録、お薬手帳があると、運動の内容や薬の調整を相談しやすくなります。糖尿病専門外来の診療内容と診療時間・アクセスの最新案内をご覧ください。
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監修：はごろも内科小児科 院長 田丸新一（医学博士）
日本糖尿病学会 糖尿病専門医・指導医／日本内分泌学会 内分泌代謝内科専門医／日本内科学会 総合内科専門医
