身近な食品の栄養と食べ方

毎日の食卓でなじみ深いご飯は、体を動かすエネルギー源になる主食です。ご自身に合う量を知りたいときは、いつもの茶わんに盛ったご飯を一度量ってみると、量の感覚をつかみやすくなります。

ぬかや胚芽を残した玄米は、白米と同じく主食の仲間です。食べる量も大切にしながら、食べやすさやお腹の調子に合わせて、無理なく取り入れてみてください。

押麦は、いつものご飯に混ぜたり、スープに加えたりして楽しめます。もち麦とは品種や加工方法が違うため、ここでは食品成分表にある「押麦」の数値をご紹介します。

えん麦を食べやすく加工したオートミールは、水や牛乳を加えて使える食品です。加える前の重さを目安にすると、一回分が分かりやすくなります。果物や砂糖を添える分も、食事全体の中で考えられるとよいですね。

朝食などでなじみ深い食パンは、厚さや大きさによって一枚の重さが変わります。いつもの一枚と、添えるバターやジャムの量を知っておくと、ご自身に合う食べ方を考えるヒントになります。

全粒粉パンは、全粒粉の配合によって栄養成分が変わります。見た目の色だけでは分かりにくいので、原材料名や成分表示も参考にしながら、お好みのものを選んでみてください。

温かいつゆでも冷たいつけ麺でも楽しめるうどん。成分表は、乾麺かゆでた麺かで数値が変わります。食べる状態に近いものを目安に、具やつゆの分もあわせて見ると、一食の栄養が分かりやすくなります。

そばは、そば粉と小麦粉の割合によって栄養成分が変わります。食べる量に加えて、つゆや天ぷらなどの組み合わせにも目を向けると、いつもの一食を見直すきっかけになります。

中華麺をラーメンとして食べるときは、麺のほかにスープや具の栄養も加わります。ここでご紹介するのは麺そのものの数値です。いつもの一杯を考えるときは、スープの塩分や油、肉や卵などもあわせて見てみてください。

パスタは、ゆでると水を吸って重くなります。成分表を使うときは、乾麺かゆでた後かをそろえると分かりやすくなります。お好みのソースの油や塩分も、一皿の栄養に含まれます。

もちは、ご飯やパンと同じ主食の仲間です。商品の大きさがさまざまなので、一個の重さも量の目安になります。砂糖やあん、しょうゆなどの味付けとあわせて、ご自身に合う食べ方で楽しみたいですね。

ゆでる、蒸す、揚げるなど、いろいろな料理で楽しめるじゃがいも。でんぷんを含むいも類で、料理に使う油の量によって一皿のエネルギーや脂質も変わります。献立に合わせた調理法を選べます。

蒸したり焼いたり、間食にも楽しめるさつまいも。干しいもなどは水分量が違うので、それぞれの数値が目安になります。食べる分をお皿に取り分けると、一回の量も分かりやすくなります。

煮物や汁物で親しまれる里いもは、毎日の献立に取り入れやすいいも類です。一皿の栄養を考えるときは、味付けに使ったしょうゆや砂糖の分も、あわせて見てみてください。

とろろや短冊切りなどで楽しめる長いも。とろろご飯にすると、長いもとご飯の両方が食事の量に関わります。しょうゆやだしの味付けも含めて考えると、いつもの一杯を振り返りやすくなります。

煮豆やサラダなどに使える大豆は、乾燥したものとゆでたもので水分量が大きく違います。成分表では、料理に使う状態に近いものが目安になります。身近な献立に少しずつ取り入れられます。

主菜にも汁物にも使える木綿豆腐は、身近な大豆製品です。カルシウムなどの量は凝固剤によっても変わるので、商品を比べたいときはパッケージの表示も参考になります。

なめらかな口当たりの絹ごし豆腐は、冷ややっこなどでも楽しめます。一丁の大きさは商品によって違うので、パックの重さが量の目安になります。しょうゆやたれも、かける量を少し意識すると調整しやすくなります。

食卓に取り入れやすい納豆は、添えるたれやからしの分も一食の栄養に含まれます。なお、ワルファリンを服用している方は納豆を避ける必要があります。処方元の医師・薬剤師の案内に沿ってください。

汁物や煮物に使える油揚げは、豆腐を油で揚げた食品です。油抜きや味付けによって栄養成分も変わります。成分表は、使うときの状態に近いものを選ぶと、料理の参考にしやすくなります。

豆乳には、無調整、調製、豆乳飲料などの種類があります。砂糖などを加えたものもあり、牛乳とも栄養成分は違います。お好みや使い方に合わせ、原材料名や成分表示も参考にしてみてください。

おひたしやあえ物、炒め物などで楽しめるほうれん草。成分表は、生かゆでたものかで数値が変わります。しょうゆや油など、味付けに使った分もあわせて見ると、一皿の栄養が分かりやすくなります。

小松菜は、おひたしや汁物、炒め物などに使える葉野菜です。食べる状態に近い成分値を目安にできます。炒め物に使う油や調味料の量も、普段の食事を振り返るヒントになります。

付け合わせや副菜に使いやすいブロッコリーは、ゆでる、蒸す、電子レンジで加熱するなど、食べやすい方法で楽しめます。マヨネーズやドレッシングは、小皿に取り分けると使う量が分かりやすくなります。

生のサラダにも、温かい料理にも使えるキャベツ。サラダを食べるときは、お好みのマヨネーズやドレッシングをどのくらい使うかも、一緒に見てみると食事の工夫につながります。

鍋物や汁物で楽しめる白菜は、温かい料理にも使いやすい野菜です。漬物には塩分が加わるので、生の白菜とは分けて考えます。鍋のつゆやたれも、減塩を考えるときの手がかりになります。

そのままでも、サラダや加熱料理でも楽しめるトマト。ジュースやケチャップは加工や味付けが違うので、生のトマトとは栄養成分も変わります。市販品は、それぞれの表示が参考になります。

サラダ、煮物、炒め物など、幅広く使えるにんじん。皮の有無や調理法によって成分表の項目が分かれています。お好みの料理に加える油や砂糖も、一皿の栄養に含まれます。

煮物やサラダで楽しめるかぼちゃは、品種や調理法によって栄養成分が変わります。砂糖やみりん、マヨネーズなどの味付けも、食べ方を考えるときの小さな工夫のポイントになります。

いろいろな料理に使う玉ねぎは、加熱すると水分が減り、食感も変わります。成分表では、生か炒めた後かをそろえると比べやすくなります。炒めるときに使った油も、一皿の栄養に加わります。

根も葉も料理に使える大根は、切り干し大根になると水分量も変わります。切り干し大根を使うときは、乾燥した状態か水で戻した後かをそろえると、成分表を参考にしやすくなります。

サラダやあえ物などでなじみ深いきゅうり。浅漬けや塩漬けは、塩分が加わった食品です。漬物として楽しむときは、食べる量と塩分も一緒に見てみると、ご自身に合う食べ方を考えやすくなります。

焼く、蒸す、煮る、揚げるなど、さまざまな食べ方ができるなす。油やたれの使い方によって、一皿の栄養も変わります。いつもの料理から、続けやすい工夫を見つけてみてください。

あえ物や汁物に取り入れやすいオクラは、ゆでて刻むなど、食べやすい形で楽しめます。あえ物のしょうゆを少しずつ加えて味を見ると、塩分の調整もしやすくなります。

煮物、きんぴら、甘酢漬けなどで楽しめるれんこん。料理によって加わる油や砂糖、塩分の量が変わります。味付けと一回に食べる量をあわせて見ると、いつもの一皿を振り返りやすくなります。

きんぴらや煮物、汁物などで楽しめるごぼう。食物繊維に加え、料理に使う油や砂糖、しょうゆにも目を向けると、いつもの味を生かした食事の工夫が見つかることがあります。

生でも干したものでも料理に使えるしいたけ。水分量が大きく違うので、干ししいたけの成分を見るときは、乾燥した状態か水で戻した後かを確かめると、参考にしやすくなります。

汁物や炒め物、炊き込みご飯などに使えるしめじ。ここでは「ぶなしめじ」の成分をご紹介します。油を使う料理では、その分のエネルギーや脂質も加わりますので、調理の仕方に合わせて参考にしてみてください。

汁物や蒸し物などに使えるえのきは、普段の献立にも取り入れやすいきのこです。味付けされた瓶詰めのなめたけは、生やゆでたえのきとは違う食品として、商品の塩分表示などを参考にできます。

みそ汁やあえ物に使えるわかめは、水で戻すと重さが大きく変わります。成分表では、乾燥した状態か水戻し後かをそろえると分かりやすくなります。みそ汁なら、みその塩分もあわせて考えます。

だしにも料理にも使う昆布は、種類や使い方でヨウ素などの量が変わります。だしをとる場合と昆布そのものを食べる場合を分けて見ると、参考にしやすくなります。甲状腺の治療中の方は、担当医からの食事の案内に沿ってください。

煮物などで親しまれるひじきは、乾燥・ゆでなどの状態や、製造に使う釜によって成分が変わります。成分表では詳しい食品名が目印になります。豆や野菜、調味料を加えた分も、料理の栄養に含まれます。

ご飯に添えたり、料理に使ったりできるのり。焼きのりや味付けのりで成分も変わります。一枚は軽いので、100g当たりの値だけでなく、普段食べる枚数や重さに置き換えると分かりやすくなります。

そのままでも料理に加えても楽しめるりんご。成分表は、皮付きか皮をむいたものかで分かれています。ジュースやジャムは加工によって成分が変わるので、それぞれの表示を参考にできます。

身近な果物のバナナは、皮をむいた中身の重さが成分値の基準です。一本の大きさはいろいろあるので、ご自身に合う量を知りたいときは、一度中身を量ってみると目安になります。

手軽に食べられるみかん。成分表には、果肉を包む薄い袋を含むものと、除いたものがあります。食品名の「じょうのう」はこの袋のことです。普段の食べ方に近い項目を参考にできます。

キウイは、果肉が緑色か黄色かなど、種類によって栄養成分が変わります。ヨーグルトなどに添えて楽しむときは、加える食品や砂糖の分もあわせて、一回の量を考えるヒントにしてみてください。

そのままでも、ヨーグルトに添えても楽しめるいちご。練乳やクリームを少量ずつ取り分けて使うと、好みの甘さと量を調整しやすくなります。食事の楽しみも大切にしたいですね。

ぶどうは品種や皮の有無、加工方法で栄養成分が変わります。干しぶどうは水分が少なく、少量に成分が凝縮されています。生と同じ粒数で考えず、重さも目安にすると、一回の量が分かりやすくなります。

生の甘柿と干し柿は、水分量が大きく違います。干し柿は小さくても成分が凝縮されているので、食べる分を先に取り分けておくと、量をつかみながら楽しみやすくなります。

桃の成分値は、皮や種を除いた果肉の重さが基準になります。シロップ漬けの缶詰やネクターは、生の桃とは違う食品として考えます。食べるものに近い数値や商品表示を参考にできます。

水分の多いすいかにも、糖質が含まれています。成分表の基準は、皮を除いた果肉の重さです。量を調整したいときは、切り分けた分を一度量ってみると、いつもの一切れの目安になります。

アボカドは、多くの果物と比べて脂質を多く含む食品です。サラダなどで楽しむときは、添えるドレッシングやマヨネーズもあわせて、一皿の量を考えてみてください。

焼き魚や煮物などで楽しめるさばは、種類や季節、調理法で脂質などの量が変わります。塩さばや味付けされた商品は塩分も違うので、パッケージの表示が食事選びの参考になります。

さけは、魚の種類や養殖・天然の違い、味付けによって成分が変わります。ここでは「しろさけ」の数値をご紹介します。塩ざけを選ぶときは、商品の塩分表示も見てみると参考になります。

いわしは、身を食べる場合と骨ごと食べる場合で、とれる栄養成分が変わります。煮干しや丸干しは水分や塩分も違うので、普段の食べ方に近い項目を目安にできます。

焼き魚で親しまれるさんまは、焼くことで水分や脂の量が変わります。しょうゆを小皿に少し取り分けて添えると、使う量が分かりやすくなります。いつもの食べ方からできる、小さな工夫です。

まぐろは、赤身や脂身、魚の種類によって栄養成分が大きく変わります。刺身を楽しむときも、部位と食べる量をあわせて見ると、ご自身に合う一食を考える参考になります。

あじは、生や焼き魚と、開き干しなどの干物で成分が変わります。干物は塩分にも目を向けながら、食べる状態に近い数値を目安にすると、献立を考えやすくなります。

鍋物などで楽しめるたらは、生、焼き、塩だらなどで栄養成分が変わります。鍋料理では、魚や野菜のほかにつゆやたれの塩分も加わります。具の組み合わせと味付けを一緒に考えられるとよいですね。

刺身やたたきなどで楽しめるかつおは、春と秋で脂質などの量が変わります。たれやしょうゆを少しずつ添えるなど、魚の量と味付けの両方から、続けやすい工夫を見つけられます。

料理にも使いやすいさば缶は、水煮、みそ煮、味付けなどで栄養成分が違います。缶汁も使う場合はその分も含めて、商品の表示を参考にすると、一皿の栄養を考えやすくなります。

ツナ缶は、油漬けや水煮など、使い方に合わせて選べます。商品を比べたいときは、成分表示が缶汁込みか、液を切った後かも見ると、違いが分かりやすくなります。

えびの成分値は、殻などを除いた食べられる部分の重さが基準です。えびフライには衣や油、マヨネーズあえには調味料の分も加わります。好きな料理の栄養を知るときの参考にしてみてください。

いかは、種類や部位、加工方法によって栄養成分が変わります。ここでは、するめいかの水煮をご紹介します。干物や塩辛などを食べるときは、その商品の表示が量や塩分を知る手がかりになります。

蒸す、ゆでる、焼くなど、いろいろな料理に使える鶏むね肉。皮の有無で脂質の量が変わります。料理に加える油やソースもあわせて見ると、ご自身に合う食べ方を考えやすくなります。

鶏もも肉は、皮付きか皮なしかで栄養成分が違います。から揚げにすると衣や油の分も加わるので、肉そのものと一皿の料理を分けて見ると分かりやすくなります。

鶏むね肉の内側にあるささみは、ゆでてあえ物にするなど、主菜にも副菜にも使えます。お好みの野菜や主食と組み合わせながら、毎日の献立に取り入れられます。

豚肉は、ロース、もも、ばらなどの部位や脂身の量によって栄養成分が変わります。成分表では、使う部位と調理の状態が近いものを選ぶと、いつもの料理の参考にしやすくなります。

牛肉は、品種や部位、脂身の割合で栄養成分が変わります。好みの料理に合う部位を選びながら、食べる量も目安にできます。成分表は、条件の近い項目を参考にしてみてください。

サラダや炒め物にも使えるハムには、たんぱく質や脂質のほか、塩分も含まれます。ハムの塩味を生かして、ほかの調味料を少し控えることも、取り入れやすい工夫の一つです。

ソーセージは、使う肉や配合によって脂質や塩分の量が変わります。魚肉ソーセージなども含め、原材料名や成分表示を見比べると、好みと食事の目的に合うものを探しやすくなります。

ゆで卵や目玉焼きなど、いろいろな料理に使える卵。卵白と卵黄では含まれる栄養が違います。油やバター、牛乳などを使って調理した分も、一皿の栄養に含まれます。

牛乳には、低脂肪の製品や乳飲料など、栄養成分の違うものもあります。いつものコップの大きさと商品の表示をあわせて見ると、一杯でどのくらい飲んでいるかをつかみやすくなります。

ヨーグルトは、無糖、加糖、飲むタイプなど、好みや食べ方に合わせて選べます。果物やはちみつを添える分もあわせて見ると、ご自身に合う一回の量を考える参考になります。

チーズは種類によって水分、脂質、塩分の量が変わります。ここではプロセスチーズをご紹介します。一個や一枚の重さは商品によって違うので、パッケージの表示も目安になります。

パンや料理に使うバターは、有塩と食塩不使用で塩分の量が違います。いつも使う一回分を量ってみると、量の感覚が分かりやすくなります。味を楽しみながら、使い方を考えるヒントになります。

炒め物やドレッシングなどに使えるオリーブ油。ほかの油と同じくエネルギーを含むので、種類と量の両方が食事を考える目安になります。好みの風味を生かしながら使いたいですね。

炒め物や揚げ物などで身近な、なたね油。料理に加える油だけでなく、ドレッシングや加工食品の油も一日の脂質に含まれます。いつもの食べ方を振り返る際の参考になります。

ごま油は、料理に香りを添えたいときにも使える油です。少量ずつ加えて風味を見ながら使うと、好みの香りと量を調整しやすくなります。

アーモンドには、素焼きや油で揚げたもの、塩や砂糖で味付けしたものがあります。間食にするときは、小皿に一回分を取り分けておくと、食べる量が分かりやすくなります。

そのままでも、サラダや料理に加えても楽しめるくるみ。くるみ入りのパンやお菓子には、ほかの材料の油や砂糖も含まれます。食べるもの全体で見ると、栄養を考えやすくなります。

あえ物や料理の仕上げに少し添えることも多いごま。100gは普段使う量よりずっと多いので、実際の一回分に置き換えると、成分表の数字を身近に感じやすくなります。

しょうゆは、濃口、薄口、減塩などで塩分の量が違います。薄口は色が薄いという意味で、塩分が少ないとは限りません。減塩を考えるときは、商品の食塩相当量が選ぶ手がかりになります。

いつものみそ汁も、みその種類やだし入りかどうかで栄養成分が変わります。減塩を始めたいときは、みその量と一杯の汁の量に目を向けると、できそうな工夫が見つかることがあります。

毎日の塩分は、料理に加える塩だけでなく、しょうゆ、みそ、加工食品などからもとっています。まずはよく使うものの食塩相当量を見てみると、ご自身の食事に合う減塩の工夫を探しやすくなります。

料理やお菓子、飲み物に甘さを添える砂糖。甘味を控えたいときは、種類を替えるだけでなく、いつも使う量を知ることもヒントになります。お好みの味を大切にしながら調整していけます。

マヨネーズは、油を含む調味料です。カロリーを抑えたタイプなど、商品によって成分も違います。使う分を取り分けると量が分かりやすくなり、ご自身に合う食べ方を考える参考になります。

料理の味付けに使うケチャップには、トマトのほかに糖や塩分も含まれます。たっぷり使う料理では、その量も一皿の栄養に関わります。いつもの使い方を知るヒントとしてご覧ください。

ドレッシングは、油を使うものやノンオイルなど、種類によって成分が違います。ノンオイルにも塩分や糖を含むものがあるので、商品表示と一回にかける量をあわせて見ると参考になります。

めんつゆには、そのまま使うものと、水で薄める濃縮タイプがあります。表示がどちらの状態の数値かを見ると、料理に使う量を考えやすくなります。薄め方や使い方に合わせて参考にしてみてください。

緑茶の成分表には、茶葉と、いれたお茶の項目があります。普段飲む一杯を知りたいときは「浸出液」が目印です。茶葉そのものの数値とは分けて見ると、分かりやすくなります。

コーヒーは、添える砂糖や牛乳の分も一杯の栄養に含まれます。市販の飲料は、無糖でも乳成分などを含むものがあります。いつもの飲み方に近い数値や商品表示が参考になります。

野菜ジュースは、原料や作り方で食物繊維、糖、塩分などの量が変わります。生の野菜と成分が同じではないので、普段の野菜料理とも組み合わせながら、生活に合う取り入れ方を考えられます。

果汁飲料は、果汁の割合や砂糖を加えるかどうかで成分が変わります。ここでは標準的な一例をご紹介します。飲む商品の表示と一本の量もあわせて見ると、いつもの一杯を振り返りやすくなります。

ビールを飲む方は、飲む量や回数に加え、つまみの内容も食事を振り返る手がかりになります。お酒を飲まない方が、健康のために飲み始める必要はありません。

日本酒は、種類や商品によってアルコール度数や栄養成分が変わります。糖質だけでなく、お酒そのものの量や飲む回数も、ご自身の飲み方を考える目安になります。

間食に楽しむチョコレートは、原材料や配合で脂質や糖の量が変わります。高カカオの商品にもエネルギーは含まれるので、食べる分を先に取り分けておくと、一回の量をつかみやすくなります。

アイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイスは、材料や配合によって栄養成分が違います。一個分の表示や容器の大きさも見ると、好きなものをどのくらい楽しむか考える参考になります。

せんべいは、甘くないものにも炭水化物や塩分が含まれています。焼いたものと油で揚げたものでは脂質も違うので、好みの種類と食べる枚数をあわせて、一回分の目安にしてみてください。